Los métodos para adelgazar rápido son incontables. Desde las dietas altas en proteína hasta el popular ayuno intermitente. Hoy nos tenemos en una nueva alternativa que acabamos de descubrir, el ayuno periódico, y que analizamos de la mano de los expertos de Vitónica. Como premisa, esta dieta promete hacernos perder cuatro kilos en una semana, unos números elevados que adelantan que quizás no es la mejor opción para mantener esa pérdida a largo plazo. De todos modos, vamos a ir parte por parte.
En qué se basa el ayuno periódico
Primero, lo primero. El ayuno periódico es similar al intermitente en sus bases, pero más extremo en su ejecución. Esta dieta concentra todo el proceso de ayuno en unos días concretos, para así conseguir (en teoría) una pérdida de peso más rápida. Este tipo de ayuno se divide en tres fases.
La fase número uno se caracteriza por ser de "pre-ayuno", tiene la duración de un día en el que ingerimos 600 kcal en forma de dieta vegetariana baja en carbohidratos, centrada en arroz y verduras, en tres comidas diferentes.
La fase número dos es la de ayuno propiamente dicho. Durante cinco días ingerimos menos de 250 kcal/día. Debemos beber entre 2 y 2,5 litros de agua o infusiones sin azúcar y tomar un zumo de fruta ecológica recién exprimido (250 ml) a la hora de comer y una sopa de verduras clara (250 ml) para cenar. Se recomienda que durante las dos primeras fases se haga descanso o alguna actividad suave, como andar.
Por último, la tercera fase, o periodo de recuperación de la ingesta de alimentos, tiene una duración de 2 días. El primer día ingerimos 800 kcal y el segundo 1.600 kcal. Durante estas jornadas se debe seguir dieta lacto-vegetariana ligera, rica en fibra (cereales integrales, ciruelas o espinacas frescas, por ejemplo), grasas no saturadas (aceites vegetales prensados en frío) y grasas poco saturadas (yogur bajo en grasa).
Respecto a las dietas basadas en el ayuno, Joaquín Vico (editor de Vitónica), nos comenta que "el ayuno intermitente es una herramienta más para perder grasa y mejorar la salud, pero en esos objetivos no tiene unas mejoras significativas con respecto a hacer una dieta de toda la vida. Sí que para ciertas enfermedades puede ser interesante por diferentes comportamientos en la insulina, la glucosa, los triglicéridos... Pero para una persona sana que simplemente quiere perder grasa lo que tiene que hacer es crear un déficit calórico (comer menos de lo que gasta). Eso puede hacerse con dieta normal, o con ayuno intermitente".
Analizamos este plan con los expertos
Ahora que ya conocemos de qué trata el ayuno periódico, podemos analizar sus ventajas y desventajas junto a los expertos. Vico apunta que "hacer ayunos que superen las 24 horas aumenta exponencialmente la proteólisis (ruptura de proteínas para obtener energía). Para suplir ese tema surgió el ayuno modificado con proteínas que consistía en ayunar durante periodos prolongados, pero ingiriendo proteína para al menos, intentar contrarrestar esa pérdida de proteínas. Hay que recordar que la proteína no es solo muscular, es toda la estructura. Así que no es buena idea ayunar más de 24h ni por estética ni por salud".
Respecto a la pérdida de peso rápida, Vico comenta que "nosotros tenemos una reserva de glucógeno muscular y hepático. Difiere entre personas y según su nivel de entrenamiento, pero vamos a poner como general que tenemos un almacén de 500g de glucógeno. Cada gramo de ese glucógeno absorbe 3g de agua, por lo que 500g de glucógeno se unen a 1,5 litros de agua. En total 2kg.¿Por qué es importante esto? Porque si tu ayunas durante un día o dos, y si encima tienes un estilo de vida activo, esa reserva se agota, eliminando también ese agua. Por lo que en un día o dos ya hemos perdido 2kg de peso, pero nada de eso es grasa, solamente es agua y glucógeno".
A todo esto, Vico suma que "si seguimos ayunando más tiempo perderemos más peso, pero la cuestión aquí no es el peso, es la grasa. ¿Cuánto de ese peso perdido es grasa, y cuánto es otra cosa? ¿Para qué quiero bajar 4kg rápido si no he perdido apenas grasa? Es por ello que una vez terminado ese proceso y cuando ingerimos de nuevo una dieta normal, llenamos depósitos y subimos de golpe varios kilos". El efecto rebote de toda la vida.
Como conclusión, el experto afirma que "el ayuno intermitente está bien, de hecho podemos hacer un ayuno de 16/8 (16 horas sin comida y ocho con comida) cada día de la semana como estilo de vida. Pero hacer periodos prolongados de ayuno no es nada interesante y puede ser muy perjudicial. Especialmente porque lo que mejor va para la pérdida de peso es el ejercicio físico y hábitos que se mantengan durante toda la vida. Con estrategias extremas como estas lo único que conseguimos es pasarlo mal y no ver resultados, lo que lleva en último término al rechazo a la práctica deportiva y a amar nuestro cuerpo. Y con el ayuno periódico no tenemos energía para movernos, menos aún para practicar actividad física".
Qué deberíamos hacer para perder peso de forma saludable y mantener este número en el tiempo
Tras conocer que el ayuno periódico no es el sistema más recomendado para adelgazar, presentamos tres consejos básicos que sí que nos pueden ayudar a perder grasa sin dañar nuestra salud.
Primero, debemos generar un déficit energético para ir perdiendo grasa de forma gradual. Segundo, realizaremos un entrenamiento de fuerza para retener la máxima masa muscular posible. Por último, intentaremos mantener un consumo elevado de proteína, especialmente en etapas de pérdida de grasa. En estos casos, Vico nos recomienda "hábitos, perseverancia y paciencia".
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