Seis ejercicios de pilates sencillos que hacen los expertos para fortalecer el core y las piernas y yo hago en casa

El pilates es un pilar básico en las rutinas fitness de infinidad de celebrities. No es casualidad que cada vez apostemos más por este tipo de disciplinas que buscan la unión del cuerpo y la mente ofreciendo resultados notables. Y es que entre la amplia lista de beneficios que ofrece este tipo de ejercicios cabe destacar su papel a la hora de tonificar los distintos músculos del cuerpo, así como un importante entrenamiento mental.

El pilates se centra especialmente en la alineación postural, algo que se consigue a través del fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna vertebral, incidiendo especialmente sobre los abdominales y lumbares, así como los glúteos y el suelo pélvico. Su fundador, Joseph Pilates, ya tuvo muy en cuenta hace 70 años la importancia de ciertos movimientos a la hora de mejorar el equilibrio y evitar los dolores de espalda, algo que décadas después ha seguido dando resultados de 10.

Si a todo esto le sumamos de la posibilidad de hacer pilates desde la comodidad de nuestra casa, está claro que no hay excusa que valga a la hora de ponerse manos a la obra a darlo todo con nuestra rutina de ejercicios. Sabemos muy bien que hay días que acudir al gym se nos hace cuesta arriba y el hecho de poder poner a prueba un entrenamiento de pilates desde el salón siempre es un plus.

Por eso y porque nunca está de más contar con una rutina de pilates a la que recurrir para ponerse en forma, te recomendamos una lista de 6 ejercicios básicos de pilates, que recomiendan los expertos, y son aptos para todos los niveles, con los que puedes tonificar el core y las piernas y presumir de cuerpazo ultra definido además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la postura y la respiración.

El cien

Todo un clásico a la hora de iniciarse en una disciplina como el pilates. Para ello debes colocarte sobre la colchoneta boca arriba, elevar las piernas y doblarlas a la altura de las rodillas. Levantar la cabeza, el cuello y los hombros y extender los brazos rectos a solo unos centímetros del suelo con las palmas hacia abajo. Mantén dicha posición y haz 5 respiraciones inhalando y exhalando a la par que mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Criss-Cross

Un must a la hora de definir la cintura ya que con este ejercicio se trabajan especialmente los oblicuos. Consiste en acostarse boca arriba sobre la colchoneta de pilates con las manos detrás de la cabeza y las piernas hacia arriba formando un ángulo de 90 grados. Llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Scissors

Ideal para aumentar las resistencia abdominal y la flexibilidad del tren inferior. Para ello tienes que acostarte boca arriba con los brazos y las piernas estiradas y levantar las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego inhalar y elevar una pierna flexionada y colocar las manos en la parte de atrás de la rodilla mientras la otra permanece completamente estirada en el suelo. A continuación exhalar y llevar la pierna hacia el pecho. Una vez ejecutado el ejercicio se repite dicho movimiento con la otra pierna.

Roll-up

Perfecto para darle caña al core. Para poner el ejercicio en marcha de forma correcta debes tumbarte boca arriba sobre la esterilla de pilates con las piernas y los brazos extendidos e incorporarte poco a poco, primero elevando escápulas y después las lumbares hasta incorporarte, todo ello sin elevar las piernas de la colchoneta, exhalando en la subida e inspirando en la bajada.

Leg circle

De nuevo debemos acostarnos boca arriba con los brazos estirados y las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Mientras mantienes una pierna extendida la otra se levanta hacia el techo dibujando círculos con la punta del pie que está en alto. Lo ideal es hacer 5 círculos e invertir la dirección de la rotación y posteriormente hacer lo mismo con la otra pierna.

Puente de hombros

Comienza por tumbarte boca arriba en la esterilla, doblar las rodillas y colocar la planta de los pies en el suelo. A continuación, levantar la cadera del suelo, apretar los glúteos y mantener dicha posición durante un mínimo de 5 segundos mientras respiras profundamente.