Ponernos en forma, comenzar a hacer deporte y cuidar nuestra salud es uno de esos propósitos que muchos de nosotros nos hacemos cuando se acerca el nuevo año. Y es que todos sabemos lo importante que es movernos más y tener más actividad física. El problema, en muchos casos, es que el tiempo y los recursos son más escasos de lo que nos gustaría.
Por ello, hacer deporte y entrenar en casa es una gran solución. Ahorras tiempo al no tener que trasladarte y puedes aprovechar ratos muertos. Sin embargo, parece que tendríamos que contar con un sinfin de accesorios y máquinas en casa. La realidad es que no es así, podemos tener un entrenamiento perfectamente completo en casa tan solo con nuestro cuerpo.
Siete ejercicios que podemos hacer en casa sin material
Jumping Jacks
Se trata de un ejercicio que nos permite calentar e ir preparando el cuerpo para la rutina. Saltando abrimos piernas y brazos al mismo tiempo. Debemos recordar levantar nuestros brazos siempre por encima de la cabeza y tener las rodillas semiflexionadas. De esta manera evitaremos hacernos daños con los rebotes. Realizaremos el ejercicio durante 30 segundos, para después descansar otros 30. Repetimos tres veces en total.
Mountain Climbers (escaladores)
Un ejercicio ideal para trabajar el core y el abdomen. Nos colocamos como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos las manos firmemente en el suelo y mantenemos los brazos bien estirados. Desde esta posición, vamos llevando de manera alterna las rodillas hacia el codo del mismo lado del cuerpo y manteniendo el otro pie apoyado en el suelo.
En este caso realizaremos el ejercicio durante unos 20 segundos, pero descansamos algo menos. Paramos 15 segundos y volvemos a repetir el ejercicio otras dos veces.
Plancha frontal
De nuevo nos encontramos con las planchas o plank porque, como ya sabemos, es un ejercicio muy utilizado en diferentes rutinas. Consiste en un ejercicio isómetrico, ideal para trabajar el abdomen. Lo más importante al realizar este ejercicio es que nos fijemos en que nuestro cuerpo forme una línea. Mantenemos la postura 20 segundos y descansamos 40 segundos. Repetimos este ejercicio tres veces en total.
Peso muerto
La idea con este ejercicio es trabajar con el peso de nuestro cuerpo. Para ello, realizaremos peso muerto a una pierna. La idea es que mantengamos una pierna bien plantada en el suelo, mientras nos inclinamos hacia adelante y elevamos la pierna contraria. Con los brazos vamos acompañando el movimiento, ya que nos ayudan a mantener el equilibrio. En este caso realizaremos 12 repeticiones con cada pierna. Descansamos 30 segundos antes de cambiar de una pierna a la otra. Haremos toda la secuencia tres veces.
Sentadillas
Otro ejercicio muy tradicional y básico en cualquier rutina son las sentadillas. La idea, en este caso, no es hacer las tradicionales sentadillas - aunque podemos si queremos -, sino realizar sentadillas isómetricas. Esto quiere decir que mantendremos la postura de la sentadilla durante 30 segundos - sin movernos -. Después descansamos 30 segundos y volvemos a repartir otras dos veces.
Flexiones de pecho
Otro gran clásico en las rutinas son las flexiones. Si no somos capaces de hacerlas normal podemos probar a realizarlas con las rodillas en el suelo o bien de pie apoyando los brazos en la pared. Haremos 12 repeticiones, descansamos 30 segundos y repetirmos dos veces más.
Squat thrust
Es el ejercicio ideal porque con él terminamos con cardio nuestra rutina. Empezamos de pie, llevamos las manos al suelo y las apoyamos bien y desde ahí lanzamos las pies hacía atrás con un salto. Después volvemos a saltar con las piernas hacía las manos y nos levantamos. Es un paso previo a los conocidos burpees. En este caso tendremos que hacer tantos squat thrust como podamos en 45 segundos. Después descansamos 30 segundos. Repetimos esto tres veces en total.
Cómo realizar la rutina de ejercicios
Estos ejercicios son una excelente manera de iniciarnos en la actividad física en casa y podemos crear una rutina muy adecuada para principiantes. Con el tiempo tendremos que ir aumentando e intensificando las rutinas. Sin embargo, esta es una buena forma de empezar y crear adherencia.
Para ello, la primera semana empezaremos realizando un ejercicio por día, para el último día de la semana juntar todos los ejercicios y crear una rutina completa. Los próximos días podremos combinar los ejercicios que queramos o realizar la rutina por completo.
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